เมื่อนามิ...on diet

posted on 26 Oct 2011 14:25 by nami555 in Diet

ไม่ได้ขายผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
ไม่ได้เป็นพรีเซ็นเตอร์อะไร
...แต่เขียนไว้...
คอยเตือนสติตัวเอง
ว่าอย่าตามใจปาก  อย่าคิดว่าเป็นมนุษย์พิเศษที่กินเท่าไหร่ๆไม่อ้วน
เหมือนคำพูดติดปากน้องๆที่ทำงานเก่าว่า
“โหวววว  มาม่าสามซอง...ลูกชิ้นสิบไม้”


เท้าความเดิมตอนสาวๆ...น้ำหนัก 44 Kg.


• เป็นเด็กเอ๋ยเด็กน้อย  ความรู้เจ้ายังด้อยเร่งศึกษา  >>> จากหลักการทางวิทยาศาสตร์  เมื่ออายุน้อยๆ ร่างกายสามารถรับพลังงานจากสารอาหารได้มากกว่าวัยผู้ใหญ่  และวัยชรา  นั่นคือ ราวๆ 2200 Cal / Day  ดังนั้น ตอนนี้ฉันจึงเข้าใจแล้วว่า  สมัยเป็นสาวน้อย  ใยข้าจึงสามารถกินมาม่าสามซอง  ลูกชิ้นสิบไม้ได้อย่างไม่ยี่หระ


• ด้วยกิจวัตรประจำวันที่รีบเร่ง  กินข้าววันละสองมื้อ  ทำงานวันละเก้าชั่วโมง  และส่วนใหญ่ต้องยืนตลอด  เลิกงานสี่ทุ่ม  เล่นเกมส์ห้าทุ่ม กว่าจะนอนก็ตีหนึ่งตีสอง  บัดนี้ฉันเข้าใจแล้ว  ไยฉันจึงไม่อ้วน


เผชิญหน้ากับความอ้วนภายในเวลาสามสี่เดือน....น้ำหนัก 50 Kg.

• หลังแต่งงาน  ไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไป กินข้าวสามมื้อ   ทำงานอิสระ  กินตอนไหนก็ได้  นอนไม่ดึกเนื่องจากหักดิบเกมส์ทุกชนิด  อยู่ในดินแดนแห่งขนมไทย...ม่างงงอยากลองทุกอย่าง  แม่สามีชวนกินตลอดเวลาและทำกับข้าวอร่อย  และฉันก็กลายร่างเป็นผู้หญิงไซส์แอล ณ.บัดนั้น
ที่มาของแนวคิดลดความอ้วนโดยวิธีนามิ...

 

• ถูกทำร้ายจิตใจด้วยประโยคต่างต่างนานา  ของคนรอบข้าง  เช่น 


“แหม  เดี๋ยวนี้ดูสมบูรณ์ขึ้นนะ”
“โหววว  เดี๋ยวนี้ อ้วนหน้าใสเลยนะ”
...และ...
“มีน้องแล้วเหรอ...เห็นอ้วนๆอ่ะ”


• เวลาถ่ายรูปอัพเฟสแล้วรู้สึกไม่มั่นใจ  ดูมัน...เต็มจอไปหมด
• ลูกค้าชอบแอบมองหน้า  เปรียบเทียบกับรูปที่โชว์อยู่
• เสียดายกางเกงเก่าๆ  ที่ชอบใส่มากๆ สมัยยังสาว  เสียดาย  ไม่อยากทิ้ง  ไม่มีตังค์ซื้อใหม่


คำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มต้น


     ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า วิธีที่ใช้ของเรานี่คือ  วิธีควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละวัน  โดยใช้การคำนวณหาพลังงานที่ร่างกายต้องการ  จากค่า BMR ที่แตกต่างกันในแต่ละคน

 

 

     ก่อนหน้านี้  เคยแสวงหาสูตรต่างๆ  สูตรสามวัน  ห้าวัน  เจ็ดวัน  หรือสูตรพระราชทาน  อะไรประมาณนั้น  ซึ่งถ้าใครทำได้ คงดีมากๆ  แต่เราเอง  ไม่ไหวๆ ตายแน่ๆ นั่นคงเหมาะสำหรับคนที่ทั้งวันแทบไม่มีกิจกรรมอะไรมากกว่า 
ตอนแรกที่ลองลดน้ำหนักนั้น  ยังไม่รู้จักวิธีนี้เลย  ไม่รู้แคลอร่ง แคลอรี่อะไรทั้งนั้น  ใช้วิธีเป็ดๆ เรียบง่าย  คือ การลดการกินอาหารทุกชนิดลงครึ่งหนึ่ง  แต่ยังกินขนมหวาน  ได้เมื่ออยาก  แต่...เหลือครึ่งหนึ่งของที่เคยกิน
      บางอารมณ์ก็ระเบิดได้บางมื้อ  เช่น  หมูกระทะ  งั้นงี้  แต่หลังจากนั้น ก็หารครึ่งเหมือนเดิม  กินอะไรเสร็จ แปรงฟันทันที  ดื่มน้ำตามมากๆ  กินวิตามินทีละเม็ด  แล้วตามด้วยน้ำ  ประมาณ 1 เดือน  มาชั่งน้ำหนัก  (ถ้าตาชั่งไม่พัง) รู้สึกน้ำหนักหายไปประมาณ 1 Kg.   เลยเสิจเน็ท  หาสูตรต่างๆ สามวัน ห้าวัน  สูตรพระเทพ  สูตรนางแบบ  สูตร  ภก.รวมพล  (^ ^)  อะไรก็ว่าไป  แต่ละสูตรนะ...ถ้าทำได้..คงดีไม่น้อย  แต่...ข้าพเจ้ามิบังอาจ  กลัวค่ะ  กลัว
.

     เสิจไปเรื่อยๆ  จนมาเจอวิธีนี้ล่ะค่ะ  การควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
ไม่ยากค่ะ  สามารถกินอะไรก็ได้  ไม่ต้องมา  แอ็ปเปิ้ลหนึ่งลูก  กาแฟดำ  อะไร  เพียงแต่อาจต้องคิดก่อนกิน  และวิเคราะห์ทุกส่วนประกอบว่า  มันมีกี่แคลอรี่  แต่สมัยนี้ต้องขอขอบคุณกูเกิ้ล   ที่บันดาลทุกอย่างที่อยากรู้ ให้เราหาคำตอบกันง่ายๆ  เสิจเลยค่ะ...  เสิจเท่านั้น  ว่า ข้าว 1 ทัพพี   ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 1 ชาม  ขนมต้ม 100 g.  กล้วยหอม 1 ผล  มี กี่แคลอรี่ 

 

 

 

.
      คำถามต่อมาก็คือ  แล้วจะรู้ได้ไง  ว่าเราต้องการกี่แคลอรี่
พร่ามมาเยอะละ  เข้าวิชาการกันดีกว่าค่ะ

.

การลดความอ้วนแบบวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
โดยความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะต่างกันไป ขึ้นกับ อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรมประจำวันของเรา

BMR :Basal Metabolic Rate เป็นปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการใช้ในขณะพัก
ซึ่งส่วนนี้เอง ที่จะแตกต่างกันในแต่ละคน
หรือจะให้เว็ปคำนวณให้ ที่ http://www.siamhealth.net/public_html/calculator/bmr.htm

Men BMR     : 66 + (13.7 x weight in kg.) + (5 x height in cm.) - (6.8 x age)
Women BMR : 655 +(9.6 x weight in kg.) + (1.8 x height in cm.) - (4.7 x age)

.

แต่เนื่องจากว่า วันหนึ่งๆเราต้องเคลื่อนไหว ทำนั่นทำนี่ ดังนั้น
พลังงานที่ร่างกายเราต้องการใน 1วัน นั่นคือ ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับจากอาหารในแต่ละวัน หรือ

Total Daily Energy Expenditures. (TDEE)
TDEE = BMR x ตัวคูณของกิจกรรมประจำวัน ดังนี้

BMR x 1.2 : คนที่แทบจะไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเบาๆสุดๆ
BMR x 1.375. : คนที่ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้ง /วีค
BMR x 1.55. : คนที่ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/วีค
BMR x 1.725. : คนที่ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/วีค
BMR x 1.9. : คนที่ออกกำลังกายหนักมากเช่น พวกนักกีฬา

ตอนนี้เราก็ได้ ค่า 2 ค่าแล้ว
เราก็สามารถคำนวณหาปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ แทนค่าในสูตร
Daily calories = TDEE - พลังงานที่ต้องสลายออกต่อวัน

โดยเราต้องเข้าใจว่า
ไขมัน 1 ปอนด์ (0.45 kg.) ให้พลังงาน 3500 cal
ซึ่งเราต้องการสลายพลังงานหรือไขมันในส่วนนี้นั่นเอง
ดังนั้นเราต้องให้ร่างกายใช้พลังงาน หรือ สลายออกอยู่ 3500/7 = 500 cal /day
สรุปคือ ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก 0.45 kg/week. เราต้องลดปริมาณอาหาร 500 cal/day

ตัวอย่างของนามิ
เพศหญิง อายุ 30 สูง 154 cm. หนัก 50 kg. ไม่ออกกำลังกายและทำงานเบาๆ ต้องการลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 kg. ต้องควบคุมแคลอรี่ต่อวันเหลือเท่าไหร่

BMR = 655 + (9.6x50) + (1.8x154)- (4.7x30)
BMR = 1271.20 cal

TDEE = 1.2 x BMR
TDEE = 1.2 x 1271.20
TDEE = 1525.44

จากไขมัน 0.45 kg. ใช้พลังงาน 3500 แคลอรี่
ถ้าไขมัน 0.50 โล. ต้องใช้พลังงาน (3500 x 0.5)/0.45 = 3888.89 cal
คิดเป็น 555.56 แคลอรี่/วัน
แล้วก็หาต่อว่า จะต้องกินเท่าไหร่ จาก
Daily calories = TDEE - พลังงานที่ต้องสลาย
= 1525.44 - 555.56
= 969.88

.
นั่นคือ นามิต้องควบคุมพลังงานจากอาหารที่ได้รับให้ได้วันละ 969.88 cal / day
โอ้วววว  แล้วจะกินอะไรล่ะนั่น
เอาเป็นว่า  สรุปแล้ว  นามิควบคุมให้อยู่ในช่วง  1000 cal/day ละกันนะคะ
ลดช้าหน่อย  แต่ไม่มีแนวโน้ววูบบบบบ  คร่า (_ _”)
 

.

 

ติดตาม รายการแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้ที่หน้านี้คร่าาาาา 

 

Comment

Comment:

Tweet

Hot! Hot! Hot!

#1 By Nami on 2011-11-05 20:53

Tags